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湖南疾控發(fā)出“三考”健康提醒: 越是臨近考試,越是要吃好睡好

來源:華聲在線2023-06-05 05:35:23

華聲在線6月4日訊(全媒體記者?李琪 實習(xí)生 何林靜 廖瑩 通訊員 張亞娜)2023年全國高考、學(xué)考和中考(以下簡稱“三考”)已經(jīng)開始倒計時,考生們正處在緊張關(guān)鍵的沖刺階段,今日省疾控專家提醒考生:正確飲食“三要”,讓考生們在備考期間也能吃得安全、吃得營養(yǎng),睡得安穩(wěn),以充沛的精神狀態(tài)和健康的身體狀態(tài)迎接考試。

一、飲食要安全


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“三考”正值初夏,氣溫升高,食物易于滋生細(xì)菌,發(fā)生食物中毒的風(fēng)險也隨之增加。這期間考生飲食最重要的就是避免發(fā)生食物中毒或腸道疾病。

一是安全就餐記于心。備考期間,食品安全應(yīng)時刻牢記于心。學(xué)生們應(yīng)盡可能在家就餐或在學(xué)校食堂用餐,不到無證和食品安全狀況差的餐飲服務(wù)單位就餐,盡量少吃快餐和外賣,盡量不吃涼菜、燒烤等食物。

二是安全烹調(diào)踐于行。家長在家烹調(diào)食物時,要選擇新鮮干凈、購買渠道正規(guī)的食材,烹調(diào)時徹底煮熟煮透,使食品的中心溫度應(yīng)達到70℃以上,避免吃生冷食物。切勿隨意嘗試新奇食材或不常吃的食物,避免造成腸胃不適或過敏等。此外,在加工蔬菜時,應(yīng)注意先洗后切、急火快炒、現(xiàn)吃現(xiàn)做,有助于降低維生素?fù)p失。

要做到不采、不買、不吃野菜、野果、野味和野生蘑菇;不吃發(fā)芽土豆,四季豆要炒熟炒透,泡發(fā)木耳、銀耳要及時烹調(diào)食用;購買米粉時留意產(chǎn)品感官性狀和保質(zhì)期;食用新鮮豆?jié){要加熱充分。

二、膳食要合理

備考期間,學(xué)生的大腦處于高度緊張狀態(tài),身體能量消耗大,所以飲食方面應(yīng)當(dāng)保障充足的營養(yǎng)和均衡規(guī)律的膳食。

一是飲食習(xí)慣循日常。總的來說,在備考期間不要突然改變學(xué)生的日常飲食習(xí)慣,應(yīng)該在保證營養(yǎng)的同時注意食不過量,從各種天然食物中獲取各種營養(yǎng)素,不依靠保健食品來補充營養(yǎng),不要給孩子吃各種補品。

二是谷類攝入要充足。要以谷類為主食,三餐要吃飽。學(xué)生群體處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期,一天需要攝入的能量大約有50%—65%都是由碳水化合物提供的。碳水吃得過少會導(dǎo)致大腦血糖供應(yīng)不足,容易感到疲憊、學(xué)習(xí)效率降低。建議每天攝入谷類食物200—300克(其中全谷物和雜豆類50—150克),薯類50—100克。

三是優(yōu)質(zhì)蛋白不能少。學(xué)生群體要適當(dāng)多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每天吃1個雞蛋,肉類優(yōu)先選擇魚蝦、禽肉、畜肉等,幾種肉類換著吃,盡量少吃或不吃排骨、肥肉、煙熏肉等,平均每天肉類攝入總量為120—200克,建議每周吃2次魚。牛奶和豆制品也含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),同時鈣含量豐富,建議學(xué)生每天攝入不少于300毫升的液態(tài)奶,經(jīng)常適量吃些豆制品,例如豆腐干、豆腐腦等。

四是蔬果豐富益處多。保證學(xué)生群體每頓攝入新鮮蔬菜,每天吃新鮮水果。每天攝入蔬菜的總量不少于300克,其中有一半以上的深色蔬菜,例如紅莧菜、紫甘藍、空心菜、胡蘿卜等。每天攝入水果200—350克,盡量吃新鮮完整的水果,果汁不能代替鮮果,應(yīng)少喝果汁,少吃或不吃果脯蜜餞類食品。

五是足量飲水要主動。正值高溫天氣,學(xué)生群體要注意補充水分,少量多次,足量飲水,每天總量達到1500—1700毫升,不要等口渴了才喝水。備考期間盡量少喝或不喝冷飲,以免引起腸胃不適。同時注意睡前不喝茶、咖啡和碳酸飲料。

六是零食夜宵精挑選。課間休息時,可選擇一些新鮮水果、低鹽堅果、蘇打餅干、酸奶等來給孩子當(dāng)做零食,少吃或不吃含脂肪較多的炸雞、薯片等,含糖較多的糖果、甜飲料、蛋糕等,含鹽較多的辣條、肉干等零食。

晚自習(xí)回到家,一些中學(xué)生會感覺肚子餓,想吃點東西墊墊肚子。這時可以吃一些清淡易消化的食物,如綠豆粥、清湯餛飩、熱湯面、燕麥片等作為夜宵,在緩解饑餓的同時也不會過于增加腸胃負(fù)擔(dān)。

三、吃動要平衡

保證適量的身體活動,有助于提升學(xué)習(xí)效率。備考期間,除了合理膳食之外,考生應(yīng)當(dāng)勞逸結(jié)合,進行強度適中、形式多樣的身體活動。

一是適度鍛煉,減少久坐。運動的形式可根據(jù)自身興趣和身體狀況自由選擇。運動強度不宜過大,以身體發(fā)熱,微出汗即可,每天累計運動時間至少應(yīng)達到30分鐘以上。避免長時間伏案學(xué)習(xí),每小時起身活動一下。

二是睡眠充足,心態(tài)良好。備考期間,要保持規(guī)律作息時間和充足的睡眠,每天睡眠時間不少于8小時。與此同時,家長要多多關(guān)注孩子的情緒,引導(dǎo)和鼓勵孩子保持積極樂觀的心態(tài),遇到情緒問題要及時向親友和老師溝通,幫助孩子疏解緊張焦慮情緒。

有張有弛的學(xué)習(xí)生活節(jié)奏才能從容應(yīng)考,預(yù)祝各位學(xué)子考試順利!

(一審:謝振華 二審:劉樂 三審:謝峰)
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